Plan ćwiczeń dla seniorów

trening starszych kobiet
16 Paź

Plan ćwiczeń dla seniorów

Jeśli jesteś starszą osobą, która chce rutynę ćwiczeń, najlepiej powinieneś włączyć do swojego tygodnia 150 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze i trochę czasu codziennie na poprawę siły, elastyczność i równowagi.

Oto jakie ćwiczenia zalecamy dla ludzi powyżej 65 lat. Można je wykonywać np. dwa razy w ciągu dnia po kilkanaście minut.

Poniedziałek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Wtorek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Środa
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

czwartek
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

piątek
– 30 minut chodzenia lub dwa razy po 15 minut
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

sobota
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

niedziela
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

6 minutowy trening na wzmocnienie ciała

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować siłę bez konieczności stawiania stopy w sali gimnastycznej. Oto kilka przykładów dla osób, które dopiero zaczynają.

Skurcz brzuszny

ćwiczenie mięśni brzucha

Zwiększają siłę mięśni brzucha

Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
Trzymaj 3 oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
Powtarzaj 10 razy.

Ścienne pushupy

robienie pompek przy ścianie

Aby zwiększyć siłę w klatce piersiowej i ramionach

Stań w odległości około 3 stóp od ściany, z widokiem na ścianę, z odchylonymi ramionami.
Pochyl się do przodu i połóż ręce płasko na ścianie, w linii z ramionami. Twój kręgosłup musi być prosty, a ćwiczenie rób w linii nie przechylając się.
Opuść ciało do ściany, a następnie odepchnij się.
Powtarzaj 10 razy.

Ćwiczenie Pelvic tilt

Aby wzmocnić i rozciągać mięśnie w dolnej części pleców

Weź głęboki oddech, dociśnij pośladki i przesuń biodra lekko do przodu.
Policz do trzech.
Teraz odchyl biodra i przytrzymaj przez 3 sekundy. (To bardzo subtelny ruch).
Powtarzaj od 8 do 12 razy.

Ściąganie łopatek do tyłu

wzmacnianie mięśni brzucha

Wzmacnianie mięśni posturalnych i rozciąganie klatki piersiowej

Usiądź prosto w fotelu, połóż swoje dłonie na kolanach i ściskaj łopatki w siebie.
Skoncentruj się na tym, aby trzymać nisko ramiona, a nie podciągnąć ku uszom i trzymać przez 3 sekundy.
Zwolnij i powtórz od 8 do 12 razy.

Toe taps

Aby wzmocnić dolne nogi

Siedząc na krześle i trzymając piętę na podłodze, podnieś palce na tyle, że można poczuć mięśnie wzdłuż goleni. (To pomaga utrzymywać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną część nogi).
Powtarzaj 20 razy.
Czytaj więcej

Różnorodność ćwiczeń – klucz w świecie fitness

kobieta rozciąga się
14 Paź

Pięć elementów fitness

Pamiętaj, aby uwzględnić pięć ważnych elementów fitness w swoich treningach: ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, ćwiczenia podstawowe, trening równowagi i rozciąganie.

Jeśli trenujesz regularnie to tym bardziej jesteś narażony na powtarzalność swoich ćwiczeń. To może sprawić, że Twoje treningi nie będą aż tak odczuwalne na organizm, będą też mniej bolesne, gdyż nasze ciało z biegiem czasu przystosowuje się, ale ten komfort pociąga za sobą też pewien koszt.

Kiedy wykonujesz te same ćwiczenia wielokrotnie, stają się one coraz łatwiejsze przyszłych treningach. W rzeczywistości układ nerwowy ciała, mięśnie i inne układy fizjologiczne mogą przystosować się do treningu treningowego dopiero po sześciu do ośmiu tygodni. Ostatecznie Twoje treningi nie oferują Ci wiele wyzwań. Jeśli nie zmienisz swojej rutyny, Twój poziom sprawności nie będzie się zwiększał w znacznym stopniu.

Aby utrzymać zdrowy i wymagający tryb ćwiczeń, ważne jest, aby dywersyfikować treningi z wieloma działaniami. Upewnij się, że obejmują one pięć głównych elementów przydatności: ćwiczenia aerobowe, trening sił, ćwiczenia podstawowe, trening równowagi i rozciąganie.

Ćwiczenia aerobowe

Kiedy myślisz o ćwiczeniach, ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe mogą być tym, co przychodzi Ci pierwsze do głowy. Obejmuje każdy rodzaj aktywności wytrzymałościowej, który zwiększa tętno przez dłuższy okres czasu, powoduje szybsze oddychanie, zmaksymalizuje poziom tlenu we krwi i wykorzystuje duże grupy mięśni.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń aerobowych do wyboru, w tym spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, taniec, pomijanie i nie tylko. Aby uzyskać Czytaj więcej

Czy kawa wpływa na spalanie tłuszczu i nasz metabolizm?

kawa w kubku
14 Paź

Pewnie zastanawiacie się jak to jest z kawą, czy ona naprawdę pomaga nam w odchudzaniu.
Kawa zawiera kofeinę, jest ona najczęściej używaną substancją psychoaktywną na świecie.
Kofeina trafiła do najbardziej komercyjnych suplementów diety spalania tłuszczu, dzięki jej pozytywnym właściwościom.

Jest to jedna z niewielu substancji, która pomaga zwiększyć metabolizm.
Kawa zawiera środki pobudzające.

W rzeczywistości kawa zawiera kilka substancji biologicznie czynnych, które mogą wpływać na metabolizm:

Kofeina – środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy.
Teobromina i teofilina – substancje związane z kofeiną, które mogą mieć również działanie stymulujące.
Kwas chlorogenowy – jeden z związków biologicznie czynnych w kawie może spowolnić absorpcję węglowodanów.

Najważniejsze z nich to kofeina, która jest bardzo silna i została dokładnie przebadana.

Kofeina w mózgu blokuje inhibitora neurotransmitera zwanego adenozyną.

Blokując adenozynę, kofeina zwiększa wypalanie neuronów i uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopaminina i norepinefryna.

Kofeina stymuluje układ nerwowy, który wysyła bezpośrednie sygnały do komórek tłuszczowych, aby im powiedzieć, aby zatrzymały odkładanie tłuszczu .

Inną rzeczą jest to, że kofeina Czytaj więcej

Dietetyczna pizza

smaczna fit pizza
11 Paź

Pewnie lubicie pizzę jak większość ludzi, ale obawiacie się tak dużej liczby kalorii. Przedstawiamy Wam więc przepis na dietetyczną pizzę. Nie jest on skomplikowany i każda z Was będzie mogła spokojnie ją przyrządzić.

Co wyróżnia taką pizzę?
Zawartość tłuszczów jest o wiele mniejsza, mamy w niej pełnoziarnistą mąkę, a zamiast szynki jest kurczak. tak, pizza fit jest możliwa do przyrządzenia! W takiej pizzy ważne są składniki, którymi zastąpimy te tradycyjne, np. mąkę pszenną zamieńmy na razową, a mozzarella zastąpi nam Czytaj więcej

Witajcie na stronie

03 Paź

Witamy wszystkich! Znalazłeś się tutaj, gdyż zapewne szukasz wskazówek jak zdobyć piękną figurę lub chciałbyś wiedzieć jaka dieta będzie najlepsza dla Ciebie. Dobrze trafiłeś, dzięki serwisowi dowiesz się jak żyć zdrowiej. Zmienisz swoje nawyki treningowe oraz udoskonalisz swój plan treningowy. Zapraszamy także inne serwisy i firmy do współpracy.