Plan ćwiczeń dla seniorów

trening starszych kobiet
16 Paź

Plan ćwiczeń dla seniorów

Jeśli jesteś starszą osobą, która chce rutynę ćwiczeń, najlepiej powinieneś włączyć do swojego tygodnia 150 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze i trochę czasu codziennie na poprawę siły, elastyczność i równowagi.

Oto jakie ćwiczenia zalecamy dla ludzi powyżej 65 lat. Można je wykonywać np. dwa razy w ciągu dnia po kilkanaście minut.

Poniedziałek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Wtorek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Środa
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

czwartek
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

piątek
– 30 minut chodzenia lub dwa razy po 15 minut
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

sobota
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

niedziela
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

6 minutowy trening na wzmocnienie ciała

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować siłę bez konieczności stawiania stopy w sali gimnastycznej. Oto kilka przykładów dla osób, które dopiero zaczynają.

Skurcz brzuszny

ćwiczenie mięśni brzucha

Zwiększają siłę mięśni brzucha

Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
Trzymaj 3 oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
Powtarzaj 10 razy.

Ścienne pushupy

robienie pompek przy ścianie

Aby zwiększyć siłę w klatce piersiowej i ramionach

Stań w odległości około 3 stóp od ściany, z widokiem na ścianę, z odchylonymi ramionami.
Pochyl się do przodu i połóż ręce płasko na ścianie, w linii z ramionami. Twój kręgosłup musi być prosty, a ćwiczenie rób w linii nie przechylając się.
Opuść ciało do ściany, a następnie odepchnij się.
Powtarzaj 10 razy.

Ćwiczenie Pelvic tilt

Aby wzmocnić i rozciągać mięśnie w dolnej części pleców

Weź głęboki oddech, dociśnij pośladki i przesuń biodra lekko do przodu.
Policz do trzech.
Teraz odchyl biodra i przytrzymaj przez 3 sekundy. (To bardzo subtelny ruch).
Powtarzaj od 8 do 12 razy.

Ściąganie łopatek do tyłu

wzmacnianie mięśni brzucha

Wzmacnianie mięśni posturalnych i rozciąganie klatki piersiowej

Usiądź prosto w fotelu, połóż swoje dłonie na kolanach i ściskaj łopatki w siebie.
Skoncentruj się na tym, aby trzymać nisko ramiona, a nie podciągnąć ku uszom i trzymać przez 3 sekundy.
Zwolnij i powtórz od 8 do 12 razy.

Toe taps

Aby wzmocnić dolne nogi

Siedząc na krześle i trzymając piętę na podłodze, podnieś palce na tyle, że można poczuć mięśnie wzdłuż goleni. (To pomaga utrzymywać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną część nogi).
Powtarzaj 20 razy.

Podnoszenie pięt

Wzmacnianie górnych łydek

Siedząc na krześle, trzymaj palce u stóp na podłodze i podnieś piętę.
Powtarzaj 20 razy.

Podnoszenie kolan

Aby wzmocnić uda

Siedząc prosto na krześle, z ramionami spoczywającymi i ułożonymi wzdłuż tułowia. Podnoś kolana do góry na kilkanaście centymetrów. Rób od 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na ramiona i górną część pleców

Zginaj prawą rękę, podnosząc ją tak, żeby łokieć na poziomie klatki piersiowej, prawą ręką dotknij lewego barku.
Trzymaj od 20 do 30 sekund.
Powtarzaj się z przeciwnym ramieniem.

Obracanie stawu skokowego

Wzmacniamy w ten sposób również łydki

Siedząc na krześle, podnieś prawą stopę z podłogi i powoli obróć stopę 5 razy w prawo, a następnie 5 razy w lewo.
Powtarzaj to samo z drugą stopą.

Rozciąganie łydek

Przyzwyczajanie się do codziennego rozciągania zwiększy Twój zakres ruchu i sprawia, że każda aktywność – w tym wyciąganie jakiegoś przedmiotu z szafki – jest bardziej komfortowe. Oto dwa podstawowe metody rozciągania na początek:

Odcinek szyjny

Aby złagodzić napięcie w szyi i górnej części pleców

Siedzimy na krześle wyprostowani patrząc przed siebie z nogami płasko na podłodze, szerokość ramion. Trzymaj dłonie zrelaksowane po bokach.
Skręcamy teraz głowę w lewo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz niewielki opór. Trzymaj od 10 do 30 sekund.
Teraz skręć w prawo. Trzymaj od 10 do 30 sekund.
Powtarzaj od 3 do 5 razy.

Górna część pleców

Aby złagodzić napięcie w łopatkach i plecach
Usiądź na twardym krześle. Umieść stopy płasko na podłodze.
Wyprostuj do przodu na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i zaciśniętymi rękami. Trzymając w tej samej poziomej pozycji ręce przesuwaj głowę do przodu aż znajdzie się między rękami.
Zatrzymaj i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Powtarzaj od 3 do 5 razy.

Zwiększenie balansu

Ponieważ przypadkowe upadki są znaczącym źródłem urazu u osób starszych, włączenie ćwiczeń na balans w naszym planie treningowym jest kluczowe. Wykonywanie ćwiczeń balansujących, takich jak tu opisane, czy ćwiczenia takie jak tai chi lub joga, ułatwia poruszanie się po nierównych powierzchniach bez utraty równowagi. Te codzienne ćwiczenia równowagi można robić codziennie, kilka razy dziennie – nawet gdy stoisz w kolejce w banku lub sklepie spożywczym.

Przesunięcie ciężaru

Stań z nogami równo rozstawionymi by je obciążyć jednakowo.
Relaksuj ręce po bokach. Możesz też wykonać to ćwiczenie z mocnym fotelem przed tobą, jeśli musisz go złapać.
Przesuń ciężar na prawą stronę, a następnie podnieś lewą stopę o kilka centymetrów od podłogi.
Trzymaj się przez 10 sekund, ostatecznie pracując nawet do 30 sekund.
Wróć do pozycji początkowej i powtórz ją przeciwną nogą.
Powtarzaj 3 razy.
Możesz trzymać także dłonie na biodrach lub na tyle fotelu, gdy potrzebujemy wsparcia. Podnieś lewą stopę z podłogi, zginając na kolanie i podnosząc piętę w połowie drogi między podłogą a pośladkami.
Trzymaj się przez 10 sekund, ostatecznie pracując nawet do 30 sekund.
Wróć do pozycji początkowej i powtórz ją przeciwnie.
Powtarzaj 3 razy.

Balans pojedynczej nogi

Jeśli chcesz rozpocząć program fitness porozmawiaj najpierw z lekarzem pierwszego kontaktu. Jest to ważny krok w celu zapewnienia, że jesteś w stanie wykonać program bez powodowania dodatkowych problemów ze zdrowiem lub urazów. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia powinny obejmować trening krążeniowy, siłę, równowagę i elastyczność. Celem tak dobrze zaokrąglonego programu jest zapewnienie, że będziesz miał siłę, zwiększoną równowagę i elastyczność, aby uniknąć upadków i innych obrażeń. Pozwala to na dłuższą mobilność i niezależność.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś rozpocząć program ćwiczeń powoli i postępując tak, jak jesteś w stanie.
Jeśli zdiagnozowano otyłość lub nadciśnienie, unikaj ćwiczeń leżących w pozycji leżącej – ćwicz w pozycji siedzącej lub stojącej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *