Plan ćwiczeń dla seniorów

trening starszych kobiet
16 Paź

Plan ćwiczeń dla seniorów

Jeśli jesteś starszą osobą, która chce rutynę ćwiczeń, najlepiej powinieneś włączyć do swojego tygodnia 150 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze i trochę czasu codziennie na poprawę siły, elastyczność i równowagi.

Oto jakie ćwiczenia zalecamy dla ludzi powyżej 65 lat. Można je wykonywać np. dwa razy w ciągu dnia po kilkanaście minut.

Poniedziałek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Wtorek
– 15 minut chodzenia 2 razy dziennie
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

Środa
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

czwartek
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

piątek
– 30 minut chodzenia lub dwa razy po 15 minut
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające siłę
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

sobota
– 30 minut jazdy na rowerze, zumba, pływanie, aerobik, wodny aerobik
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

niedziela
– odpoczynek od biegania, chodzenia itp.
– ćwiczenia poprawiające balans
– ćwiczenia poprawiające elastyczność

6 minutowy trening na wzmocnienie ciała

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować siłę bez konieczności stawiania stopy w sali gimnastycznej. Oto kilka przykładów dla osób, które dopiero zaczynają.

Skurcz brzuszny

ćwiczenie mięśni brzucha

Zwiększają siłę mięśni brzucha

Weź głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha.
Trzymaj 3 oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
Powtarzaj 10 razy.

Ścienne pushupy

robienie pompek przy ścianie

Aby zwiększyć siłę w klatce piersiowej i ramionach

Stań w odległości około 3 stóp od ściany, z widokiem na ścianę, z odchylonymi ramionami.
Pochyl się do przodu i połóż ręce płasko na ścianie, w linii z ramionami. Twój kręgosłup musi być prosty, a ćwiczenie rób w linii nie przechylając się.
Opuść ciało do ściany, a następnie odepchnij się.
Powtarzaj 10 razy.

Ćwiczenie Pelvic tilt

Aby wzmocnić i rozciągać mięśnie w dolnej części pleców

Weź głęboki oddech, dociśnij pośladki i przesuń biodra lekko do przodu.
Policz do trzech.
Teraz odchyl biodra i przytrzymaj przez 3 sekundy. (To bardzo subtelny ruch).
Powtarzaj od 8 do 12 razy.

Ściąganie łopatek do tyłu

wzmacnianie mięśni brzucha

Wzmacnianie mięśni posturalnych i rozciąganie klatki piersiowej

Usiądź prosto w fotelu, połóż swoje dłonie na kolanach i ściskaj łopatki w siebie.
Skoncentruj się na tym, aby trzymać nisko ramiona, a nie podciągnąć ku uszom i trzymać przez 3 sekundy.
Zwolnij i powtórz od 8 do 12 razy.

Toe taps

Aby wzmocnić dolne nogi

Siedząc na krześle i trzymając piętę na podłodze, podnieś palce na tyle, że można poczuć mięśnie wzdłuż goleni. (To pomaga utrzymywać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną część nogi).
Powtarzaj 20 razy.
Czytaj więcej