Cardio czy siłowy – jaki rodzaj treningu jest najlepszy dla mnie?

Nowy plan treningowy wymaga poświęcenia, cierpliwości i trochę wiedzy. Musisz także wiedzieć, jakie ćwiczenia najlepiej pasują do Twoich celów.

Wielu ekspertów ds. zdrowia zaleca połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Aerobik obejmuje ćwiczenia takie jak chodzenie czy jazda na rowerze. Ćwiczenie beztlenowe obejmuje ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Wiedząc, jak te rodzaje ćwiczeń wpływają na twoje ciało możesz utworzyć plan treningowy, który jest właśnie dla Ciebie.

Jakie są ćwiczenia aerobowe i beztlenowe?

„Aerobik” oznacza „życie lub uaktywnianie się tylko w obecności tlenu”, takie przynajmniej było jego pierwotne znaczenie. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują stały dopływ tlenu podczas ćwiczeń, a jednocześnie spalają zarówno tłuszcz jak i węglowodany. To sprawia, że Twoje tętno jest podwyższone przez dłuższy czas. Dlatego powszechnie mówi się „cardio”.

Podnoszenie ciężarów i podobne ćwiczenia siłowe to przykłady ćwiczeń beztlenowych. Ćwiczenie beztlenowe pociąga za sobą krótki, intensywny ruch, a jedynie spalanie węglowodanów na energię. To nie wymaga tlenu.

Co zaliczamy do takich ćwiczeń?

Bieganie, jogging, spacery, jazda na rowerze, pływanie i taniec są przykładami ćwiczeń aerobowych. Większość sportów zespołowych, takich jak tenis, piłka nożna i koszykówka, to także dobra aktywność aerobowa.

Ćwiczenia beztlenowe obejmują ćwiczenia wzmacniające i krótkie, intensywne treningi. Na przykład możesz podnosić ciężary, używać maszyn lub używać pasów oporu. Możesz nawet użyć swojej własnej masy ciała do oporu w takich czynnościach, jak pompki czy brzuszki. Krótkie sprinty i ćwiczenia plyometryczne, które trwają krótko, są również ćwiczeniami beztlenowymi.

Co robią tego typu ćwiczenia?

Ćwiczenia aerobowe pomagają zwiększyć ogólną sprawność poprzez zwiększanie kondycji naszego serca i płuc. Twoje serce jest najważniejszym mięśniem w Twoim ciele i potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby zachować zdrowie. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i udar. Mogą również wspomagać utratę wagi i jej utrzymanie.

Trening sił anaerobowych może zwiększyć ogólną siłę, wzmocnić mięśnie i zwiększyć gęstość kości. Możesz go użyć do wzmocnienia wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion i ramion.
Pomogą Ci także w zrzuceniu wagi: spalasz więcej kalorii poprzez codzienne

czynności, gdy masz więcej masy mięśniowej.

Jak mogę ich użyć, aby być poprawić zdrowie?

Użyj ćwiczeń aerobowych, aby poprawić ogólny poziom kondycji i wytrzymałość. Wspomaga układ krążenia i układ oddechowy i utrzymuje płynne działanie organizmu.

Użyj treningu siłowego, aby wzmocnić określone części ciała, takie jak nogi, brzuch, plecy lub ramiona. Nie możesz odciąć tłuszczu od konkretnych części ciała, celując w trening siłowy, ale możesz zwiększyć siłę i napięcie mięśni. Trening siłowy jest niezbędny, aby zminimalizować utratę beztłuszczowej masy ciała widzianą wraz z wiekiem.

Jak długo powinienem ćwiczyć?

Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, pomyśl kategoriami FITT: częstotliwość, intensywność, rodzaj i czas. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zaleca uzyskanie równowartości 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności dziennie przez pięć dni w tygodniu lub 25 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, trzy dni w tygodniu.

CDC zaleca również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pojedynczy zestaw 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej może wystarczyć do utrzymania siły. Możesz zwiększyć liczbę zestawów, aby zwiększyć masę mięśniową. Ważne jest, aby pozwolić ciału na regenerację pomiędzy treningami, odpoczywając dzień lub dwa pomiędzy treningami siłowymi.

Jaki jest cel rozgrzewki?

Rozgrzewka przed ćwiczeniami może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Ćwiczenia aerobowe powodują, że rozgrzewanie stopniowo zwiększa tętno i temperaturę ciała. Aby się rozgrzać, American Heart Association sugeruje wykonywanie zaplanowanej aktywności z mniejszą intensywnością przez pierwsze 5 do 10 minut. Na przykład zacznij od chodzenia lub joggingu, jeśli wybierasz się na bieganie lub rowerem wokół bloku w łagodnym tempie przed uderzeniem w górską ścieżkę rowerową.

Podczas sesji treningu siłowego rozgrzej się, przesuwając i rozciągając obszary, na które planujesz trenować. Na przykład, idź energicznie przez kilka minut, aby Twoje ciało się poruszało. Następnie dynamicznie rozciągnij ramiona przed bicepsami lub ścięgien przed ćwiczeniem nóg.

Dlaczego muszę się ochłodzić?

Konieczne jest ochłodzenie po intensywnym treningu. Pomaga ono w szybkim powrocie do normalnego tętna i temperatury ciała.

Aby się ochłodzić, rozważ chodzenie przez kilka minut, aż tętno spadnie do normy. Poświęć trochę czasu na rozciąganie. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się kwasu mlekowego i może pomóc w zmniejszeniu sztywności mięśni i skurczów po wysiłku.

Rehydracja jest również ważnym elementem ochładzania, bez względu na rodzaj wykonywanego ćwiczenia. Pamiętaj, aby pić wodę przed, podczas i po treningu. Możesz także uzupełnić swoją energię zdrowymi przekąskami, które łączą węglowodany i białka.

Lepiej razem

Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe mają swoje zalety. Włączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego do regularnej rutyny treningowej zapewni Ci to, co najlepsze z obu światów.

Różnicowanie treningów może pomóc w utrzymaniu ciekawego ćwiczenia. Może pomóc ci szybciej osiągnąć twoje cele fitness. Na przykład spróbuj różnych ćwiczeń aerobowych, takich jak biegi, turystyka, jazda na rowerze i taniec. Poświęć różne treningi siłowe różnym grupom mięśni. To da im czas na regenerację pomiędzy treningami.

Włączenie różnorodnych ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego do rutyny może pomóc w szybszym osiągnięciu celów fitness.